Техника
исполнения. Обе руки вытяните
на уровне плеч прямо перед собой параллельно полу и друг другу, ладонями вперед,
пальцы рук вместе, обращены вверх (фото 44), словно ладонями
вы упираетесь в стенку. Предплечья, кисти и пальцы рук напряжены. Не меняя
положения рук и не снимая общего напряжения, медленно поверните кисти рук вниз
(фото 45), а потом вновь
поднимите их вверх. Кисти должны быть прямыми (ладонь не выгибать и не сгибать).
Должны создаваться субъективные ощущения, что при движении кистей вы
преодолеваете какое-то сопротивление. При выполнении этого упражнения необходимо
следить за тем, чтобы спина была прямая. Дыхание произвольное через нос.
Смотрите прямо в одну точку. Внимание сосредоточьте на предплечьях или кистях
рук. Мышцы лица и всего тела, кроме рук, расслабьте.
Упражнение всегда
выполняется только 2 раза, считая движения вниз и вверх за 1
раз.
Упр . 20. "Кара-таля шакти-викасак"
(для
развития ладоней)
Выполняется так же,
как предыдущее упраж-е, только пальцы рук веерообразно с напряжением расставлены
(фото 46, 47).
Упр . 21. "Ангули шакти-викасак"
(для
укрепления пальцев рук)
Исходное
положение. Основная
стойка.
Техника
исполнения. Сделайте спокойный
и медленный вдох через нос, а затем такой же спокойный и медленный выдох через
нос. Одновременно резко согните руки в локтевых суставах, расставьте и согните в
виде когтей пальцы рук, подняв их к плечам (фото 48), и, не задерживая
их там, резко выбросьте обе руки вперед, пока они не станут прямыми,
параллельными полу и друг другу. Кисти рук согнуты в запястьях и обращены вверх.
Мышцы кистей и пальцев сильно напряжены. Находитесь в таком положении (
фото 49) до тех пор, пока
сможете задерживать дыхание после выдоха. Внимание сосредоточьте на кистях рук,
но смотрите прямо перед собой. Когда не сможете больше задерживать дыхание,
расслабьте и опустите руки в исходное положение и сделайте спокойный и медленный
вдох через нос.
Терапевтические
эффекты. Упражнения 19-21
укрепляют мышцы предплечий и суставы пальцев, запястьев и делают гибкими
лучезапястные суставы ликвидируют отложение солей в этой области, делают
предплечья, кисти и пальцы изящными. Они особенно полезны для писателей,
машинисток, музыкантов, ткачей, художников, хирургов и людей других профессий,
связанных с напряжением рук.
7 декада
3.2.6. "Удар шактивардхак"
(Упражнения для
развития мышц живота)
Исходное
положение. Основная
стойка. Смотрите прямо
перед собой в одну точку.
Техника
исполнения. Одновременно с
резким выдохом через нос втяните насколько сможете живот, затем одновременно с
резким вдохом через нос выпятите его максимально вперед (фото 50,
51). Это упражнение
выполняйте в быстром темпе, внимательно следите за синхронностью дыхания и
движений живота. Плечи старайтесь не поднимать. Первые 10 дней выполняйте
упражнение 5 раз, считая втягивание и выпячивание живота за один раз. Каждые 10
дней прибавляйте по одному разу, пока не доведете до 25 раз. Внимание
сосредоточьте на брюшной полости.
Исходное
положение. Основная
стойка.
Техника
исполнения. Нагните верхнюю
часть туловища вперед примерно под углом 45 градусов ( фото 52,
53). При этом положите
на поясницу руки большими пальцами вперед, остальные пальцы сложены вместе и
обращены назад. Смотрите прямо перед собой. Следите за тем, чтобы спина была
ровной, плечи развернуты, а локти обращены назад. Все остальное делайте так же,
как в упражнении 22.
Исходное
положение. Поставьте ноги на
ширину плеч ( фото 54, 55). Наклоните верхнюю
часть туловища вперед, слегка согните ноги в коленях и упритесь прямыми руками
несколько выше коленных суставов, обхватив бедра большими пальцами, обращенными
внутрь, и сложенными вместе четырьмя остальными пальцами, обращенными наружу.
Голову держите в вертикальном положении, смотрите прямо перед собой в одну
точку. Спина прямая. Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22.
Выполняется так же,
как и упражнение 22, но на задержанном после обычного выдоха через нос дыхании,
то есть на паузе. Движения животом выполняются до тех пор, пока вы сможете
задерживать дыхание. Потом сделайте спокойный медленный вдох через нос.
Упражнение выполняется 1 раз.
Выполняется так же,
как упражнение23, но тоже на задержанном после обычного выдоха через нос
дыхании. Движения животом делаются до тех пор, пока вы сможете задерживать
дыхание. Потом сделайте спокойный медленный вдох через нос. Упражнение
выполняется 1 раз.
Выполняется так же,
как упражнение 24, но на задержанном после обычного выдоха через нос дыхании.
Движения животом делаются до тех пор, пока вы можете задерживать дыхание. Потом
сделайте спокойный медленный вдох через нос. Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтические
эффекты. Упражнения 22-27
способствуют удалению излишних жировых отложений на животе, устранению коликов и
многочисленных желудочных заболеваний, улучшают аппетит и цвет лица; помогают
при спаечной болезни кишечника после перенесенных операций на внутренних
органах. При выполнении упражнений 25-27 в клетках и тканях организма повышается
содержание углекислого газа, что благотворно влияет на организм в целом (см.
раздел "Пранаяма").
8 декада
Упр. 28. "Уддияна-бандха" ("Чревный замок")
Исходное
положение. Встаньте прямо,
поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.
Техника
исполнения. Сделайте спокойный
выдох через нос. На паузе после выдоха наклоните верхнюю часть туловища вперед
примерно под углом 45 градусов. Руки упираются в бедра, большие пальцы на
паховых сгибах. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Внимание сосредоточьте
на области солнечного сплетения. Втяните живот к позвоночнику и находитесь в
таком положении (фото 56) сколько сможете,
задержав дыхание. Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный неглубокий
вдох через нос и вернитесь в исходное положение. Первые 10 дней упражнение
выполняйте 1 раз, через 10 дней - 2 раза и еще через декаду - 3 раза. Чаще
делать не следует.
Терапевтические
эффекты. Ликвидируются
излишние жировые отложения на животе, улучшается работа желудка, кишечника,
печени, селезенки и поджелудочной железы, надпочечников и органов таза,
нормализуется содержание углекислого газа в тканях и клетках тела, тонизируется
солнечное и чревное сплетения, координируется деятельность соматической и
автономной нервной системы.
Противопоказания. Упражнение
противопоказано при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки,
гипертонической болезни, серьезных сердечных заболеваниях.
Упражнение 29. "Кати
шактивардхак"
(Упр. для
укрепления поясницы)
Исходное
положение. Встаньте прямо,
ноги поставьте на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Обе руки поднимите
вверх, ладонями вперед, смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите
прямо (фото 57).
Техника
исполнения. Сделайте спокойный
медленный вдох через нос и, задержав дыхание, медленно и плавно наклоняйте руки,
голову и туловище вперед и вниз, стремясь положить ладони рук на коврик,
запястьями касаясь больших пальцев ног. Продвинув голову еще дальше между рук,
сделайте выдох и оставайтесь в этом положении ( фото 58) на паузе после
выдоха, не вдыхая воздуха, но и не допуская неприятных ощущений, после чего
одновременно с медленным, спокойным вдохом через нос поднимайте руки, голову и
туловище вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Первые 10 дней
упражнение выполняйте 1 раз и каждую декаду прибавляйте по разу, пока не
достигнете 5 раз. Наклон и подъем считается за один раз. Во время наклонов не
отрывайте пятки от коврика. Следите за тем, чтобы во время движения голова
находилась между руками, и колени были выпрямлены. Внимание сосредоточьте на
области поясницы. Возможно, упражнение у вас сразу не получится. Не
отчаивайтесь, со временем вы непременно будете выполнять его по всем
правилам.
Терапевтические
эффекты. "Кати
шактивардхак" полезно для лиц, страдающих всевозможными заболеваниями области
спины, поясницы и живота; способствует уменьшению излишних жировых отложений в
этих областях; развивает гибкость позвоночника, улучшает процесс очищения крови,
так как нормализует работу почек. Выполнение этого упражнения в возрасте до
18-24 лет способствует росту, особенно при соответствующем самовнушении.
Противопоказания. Упражнение
противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите, растяжении мышц спины,
смещении позвонков, высоком артериальном давлении, серьезных сердечных
заболеваниях.
Упражнение 30. "Каки-мудра" ("Поза
вороны")
Исходное
положение. Встаньте прямо,
носки и пятки вместе, руки свободно опущены вниз, спина прямая, смотрите прямо
перед собой в одну точку.
Техника
исполнения. Сделайте спокойный
медленный вдох через нос, а после такого же спокойного и медленного выдоха через
нос сложите губы трубочкой, как при свисте (это напоминает клюв вороны, отсюда и
произошло название позы), и резко вытяните через щель в губах воздух
(фото 59). Затем небольшую
часть воздуха, оставшуюся в полости рта, проглотите. После чего, задержав
дыхание, опустите подбородок в яремную впадину, сделав "Джаляндхару-бандху" (см.
фото 29). Упражнение
выполняется на выдержку, то есть вы должны вести про себя размеренный счет в
секундах до появления малейших неприятных ощущений. Ни в коем случае нельзя
находиться в этой позе слишком долго, так как это может пагубно отразиться на
сердце. Смотреть надо вниз. Внимание сосредоточьте на половых органах. Затем
верните голову в исходное положение и сделайте медленный, спокойный выдох через
нос. Первые 10 дней упражнение выполняйте 1 раз, каждую декаду прибавляйте по 1
разу. Упражнение выполняйте максимум 3 раза.
Терапевтические
эффекты. "Каки-Мудра", как
полагают Йоги, способствует ликвидации желудочно-кишечных заболеваний, болезней
органов таза, импотенции у мужчин и фригидности у женщин, улучшает цвет лица. Асана - третья
ступень Йоги Патанджали. Асана - положение, принятое телом для сохранения
неподвижного состояния или для формирования исходного положения, предшествующего
какому-либо движению. Ценность данной ступени Йоги следует рассматривать в 2-х
аспектах. Во-первых, асана - необходимый этап в освоении Пранаямы и последующих
разделов Йоги, так как в них требуется умение длительное время удерживать тело в
определенном положении: голова, шея и туловище должны находиться на одной
вертикальной линии, например, в «Падмасане» - «Позе лотоса». Во-вторых, асаны
оказывают мощное воздействие на организм в психофизическом плане, что
используется в качестве средства для поддержания здоровья, высокой
работоспособности и долголетия. Асаны являются непревзойденными упражнениями по
своему лечебно - профилактическому влиянию на организм человека. Их великое
множество. Легенда гласит, что бог Шива знал 330 млн. асан. Практически не
хватит жизни, чтобы их освоить и выполнять, но этого и не требуется. Специалисты
Йоготерапии и Йогокультуры считают, что в среднем человеку вполне достаточно
освоить 84 асаны или даже около 50. На основе этого как раз и создан Йогами
" Основной обязательный каждодневный утренний комплекс для
здоровых и больных людей" и "Усиленный комплекс " для достигших прогресса в первом комплексе. Справедливости
ради нужно сказать, что в эти комплексы упражнений включены не только асаны, но
и Вьяям (динамические упражнения), Мудры и Бандхи (упражнения, способствующие изменению давления
в определенных полостях и частях тела) и дыхательные
упражнения.
Следует пояснить
разницу между терминами «Асана» и «Мудра». Хотя и то, и другое означает «позу»,
но «Асана» оказывает воздействие на мышцы, связки, внутренние органы, а «Мудра»
влияет на эндокринную систему, то есть на железы внутренней секреции (кстати, к
железам внутренней секреции Йоги относят также печень и селезенку). Термин
«Бандха» означает «узел», «замок».
Совершенно
необъективно некоторые представители современных методов физической культуры
упрекают Йогов в отсутствии в их упражнениях динамических движений, вследствие
чего они считают, что недостаточно выполнять одни только асаны. В Йоге есть
статические упражнения (асаны), динамические (вьяям), смешанные
(статико-динамические) и комбинированные, например, физические с дыхательными.
Но именно благодаря асанам Йога стала известна во всем мире. Особой
популярностью пользуется среди любителей «Ширшасана» «Поза стойки на голове». Ее
предлагают всем начинающим без разбора, нередко в качестве первого упражнения.
Но Йоги резонно предупреждают, что, прежде чем становиться на голову, ее нужно
иметь... Этим сказано все, хотя и в шутливой форме. Во-первых, нужно около 3-х
лет выполнять основной ежедневный утренний комплекс, прежде чем организм сможет
подготовиться к освоению этой позы; во-вторых, нужно четко знать технику
исполнения этого простого на вид упражнения и, наконец, эта поза имеет массу
противопоказаний.
Выполняя какое-либо
упражнение Йогов, человек должен знать, что от него ожидать, и должен
представить точный механизм, посредством которого достигался результат, и как
«запустить» этот механизм для получения этого результата. Бывают случаи, когда
энтузиасты Йоги вместо пользы получают вред из-за Недостаточной осведомленности
о том, что, как, когда и для чего выполнять. Поэтому иногда они не только зря
тратят время, но и обрекают себя на ненужные мучения и страдания, которые
приходится преодолевать порой ценой больших затрат времени, сил и средств. Йога
не виновата в том, что ее неправильно практикуют. Виноваты сами люди. В чем
отличие упражнений Йогов от обычных, и каков механизм действия первых? Асаны,
мудры, вьяям в отличие от обычных средств физической культуры являются
гигиеническими, восстановительными упражнениями. В этом их
лечебно-профилактическое значение. Это достигается вследствие автоматических и
произвольных нейромышечных реакций, изменений секреции эндокринных желез, крово
- и лимфообращения, обмена веществ.
Упражнения Йогов
весьма активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в
сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания
внутренних органов), что, по признанию современной науки, является весьма важным
фактором здоровья. Сложность, вычурность некоторых асан как раз и служит этой
цели; неверно считать позы Йоги чистой акробатикой, их воздействие на указанные
структуры не могут заменить никакие другие упражнения. Тонические сокращения
мышц в асанах гораздо более экономичны энергетически, то есть не столь
значительно повышают обмен веществ, не забирают энергию, необходимую для работы
важнейших внутренних органов. Упражнения Йогов лишены ненужного напряжения и
повреждающего воздействия на ткани тела. Они способствуют развитию выносливости,
что предпочтительнее силовых упражнений,вызывающих утомление. Особенно
неблагоприятно утомление при истощении нервной системы, хронических
заболеваниях. Обычные системы физической культуры делают упор на развитие силы и
мышц; человек становится «рабом своих мышц». Он посвящает им почти всего себя,
будучи вынужденным постоянно их тренировать. Все системы организма становятся
«слугами» мышц; в асанах, наоборот, мышцы обслуживают внутренние органы. В
настоящее время в научном мире признано, что развитые, «накаченные» мышцы не
являются необходимым признаком и условием здоровья, жизнеспособности и
долголетия. Более того, такие сверхразвитые мышцы действуют только как паразиты,
которые интенсифицируют обмен веществ в угоду себе, истощают жизненно важные
органы, отбирая их энергию и питая себя. Развитие мышц должно быть умеренным, а
не максимально возможным.
Тело Йогов, как
правило, не отличается слишком развитой мускулатурой, если специфика их работы
не связана с тяжелым физическим трудом. У них стройное юношеское тело без
излишних жировых отложений, что позволяет выполнять самые сложные асаны и
поддерживать с их помощью высокую работоспособность и
здоровье.
Упражнения Йогов
выполняются в соответствии с индивидуальными возможностями и потребностями
организма и приводят к оптимальному состоянию отношение дыхания и обмена
веществ. В отличие от обычных физических упражнений асаны снижают потребность
тканей и клеток тела в кислороде, переводя их работу на более экономичный
уровень.
Позы Йогов при
правильном подборе и применении оказывают воздействие на все органы и системы
организма, не вызывая от них оттока крови, а, наоборот, улучшая ее циркуляцию.
Оздоровительное влияние на ткани и клетки тела затрагивает и такие
основополагающие системы, как эндокринная и нервная, что отражается на
умственных способностях, характере, привычках, то есть на всей личности
занимающегося Йогой.
Эмоциональные и
интеллектуальные отношения оказывают глубокое воздействие на нашу нервную
систему, а это отражается на наших позах посредством тонических реакций.
Например, радость, счастье и уверенность стимулируют и приносят с собой живую
осанку, в которой преобладает состояние выпрямленности. Человек распрямляется,
расправляет грудь, высоко держит голову. Наоборот, в случае несчастья, душевного
конфликта и чувства унижения осанка становится вялой, голова опускается вниз,
появляется сутулость, западает грудь. Гнев заставляет человека напрячься до
предела, до нарушения мышечного тонуса, доходящего до дрожи. Страх доводит это
нарушение до появления тряски. Предельный ужас парализует нервную систему и
заставляет человека падать, теряя сознание. Таким образом, определенное
психическое состояние временно или постоянно влияет на физическое состояние.
Йоги утверждают, и не без оснований, что возможен обратный процесс воздействия
поз, в частности асан, на психику человека, это они и используют в своей
практике для установления и поддержания оптимального мышечного тонуса. Йоги
выделяют четыре основных фактора, ведущих к нормализации мышечного тонуса
организма:
1) стабильный,
устойчивый психофизиологический сон;
2) хорошие
гигиенические условия жизни и окружающей обстановки, особенно в отношении
питания, дыхания и отдыха (сна);
3) полный
простор для множества свободных естественных движений;
4) воспитание и
установление правильных позовых привычек.
В современной жизни
все эти факторы надо завоевывать. Первые два разрабатываются Крия Йогой, 3-4-й
пункты реализуются с помощью вьяям и асан, подобранных для воздействия на
организм человека с головы до ног» и вовлекающих в действие мышцы, которые
обычно работают недостаточно,особенно крупные группы мышц спины и живота. Для
этого используются самые разнообразные приемы, включая применение силы
гравитации в перевернутых позах, регуляцию кровообращения мышечными сокращениями
и другие. Асаны оказывают ненасильственное и не утомительное воздействие на
организм. Асаны делятся на пассивные и активные. Первые, например Шавасана(«Мертвая поза»),
«Макарасана» («Поза крокодила») и другие, сопровождаются расслаблением всей
мускулатуры тела, за исключением той, которая требуется для поддержания жизни,
то есть участвует в дыхании и кровообращении (сердце). Эта деятельность также
сводится к минимуму. Данные позы в основном предназначены для отдыха, сна и
медитации.
Следует заметить,
что такое расслабление само по себе является искусством. Активные позы
реализуются только с помощью участия мышц тела, без которого ни принятие позы,
ни ее удержание невозможны. Правильно выполненная асана это поза, создающая
определенные состояния тела и ума наиболее экономичным путем, поддерживающая
оптимальные нейромышечные, эндокринные, обменные и психические соотношения в
организме человека. Поэтому регулярное выполнение поз дает впечатляющие
оздоровительные результаты. Но нужно еще раз подчеркнуть, что Йога рассматривает
болезнь не как локальный недуг, а как патологическое изменение в организме в
целом с большим или меньшим вовлечением в этот процесс всех органов и систем,
так как все они взаимосвязаны и взаимообусловлены. Поэтому, когда говорят, что
данная асана излечивает от того или иного заболевания, - это значит, что она в
значительной степени способствует этому. Лишь комплексное лечение, ликвидация
причины заболевания и ее последствий принесут избавление от болезни, да и то не
от всякой, например, не от злокачественных новообразований, врожденных аномалий,
тяжелых травматических последствий и некоторых других заболеваний, с которыми и
в настоящее время медицина не может справиться.
Мы рассмотрели
особенности и механизм действия упражнений Йогов в свете данных современной
физиологии. Традиционные школы Йогов несколько иначе объясняют эффекты асан,
мудр, банях и вьяям. В частности, тем, что данные упражнения нормализуют
циркуляцию космической энергии и ее обмен с внешней средой. Йоги насчитывают 72
тысячи каналов для циркуляции этой энергии и 7 основных ее регуляторов - чакр,
являющихся психоэнергетическими центрами человека. Это очень интересное и, на
мой взгляд, перспективное толкование внутреннего биоэнергетического баланса
организма. Кстати сказать, эти же взгляды в своей практике использовала
восточная медицина, предложив методы иглоукалывания, прижигания, массажа точек,
расположенных на 14 основных каналах (меридианах) тела и вне их. Методы
воздействия Йогов и указанные методы рефлексотерапии, видимо, родственны и по
происхождению и по механизму воздействия на человека, но Йога - активный метод
(человек сам себя совершенствует и управляет собой), а восточная рефлексотерапия
- пассивный метод, так как больной получает помощь извне и полностью полагается
на опыт рефлексотерапевта.
Нам кажется, что
современной физиологии еще предстоит расшифровать этот энергетический подход
Востока, тем более что уже произошли определенные сдвиги в этом направлении.
Так, в Японии разработана методика диагностики состояния каналов и их лечения, а
также, выпущена литература по этому о этому вопросу (Hyodo M.D. Ryodoraku
treatment and objective approach toacupuncture. - Osaka, Japan.
1975.).
Хотя каждое
упражнение, изложенное в каждодневном утреннем комплексе, будет подробно описано
ниже, хотелось бы отметить общие черты правильной техники выполнения асан, чтобы
не повторять их.
Асаны приводят к
устойчивости тела и разума, создают чувство благополучия, так как способствуют
здоровью и долголетию.
Таким образом, асана
помогает преодолевать изменчивость и неустойчивость. Для этого вход и выход из
поз должен быть плавным, неторопливым, без резких движений, свободным, легким,
красивым. Приняв позу, нужно максимально расслабить тело (но асана от этого не
должна меняться) и сознание. Названия асан носят названия растений («Поза
дерева», «Поза лотоса» и другие) или животных («Поза змеи «, «Поза черепахи» и
другие). В этом сила асан Йогов. Они взяты из природы и имеют историческую и
генетическую связь с позами растений и животных, а не выдуманы ради забавы, хотя
есть асаны, названные по их внешнему сходству с какими-либо предметами:
«Дханурасана» («Поза лука»), или по имени Йогов: «Матсьендрасана» («Поза
Матсьендры»).
Патанджали говорит,
что асаны должны победить 2 противоположности всех процессов в организме, то
есть создать гармонию между процессами возбуждения и торможения, сознательным и
бессознательным, между мышцами-антагонистами, симпатическим и парасимпатическим
отделами нервной системы и так далее. Для этого для каждой позы существует
контропоза, то есть асана, дополняющая свое действие и в чем-то противоположная
ему. Например, «Пашчимоттанасана» («Поза подъема к Западу») и «Дханурасана»
(«Поза лука») и т.д. Вначале, когда асана осваивается, внимание
сосредоточивается на том, чтобы упражнение выполнялось правильно, согласно
инструкциям,и красиво.После освоения нужно сосредоточивать внимание на той части
тела, на которую оказывается воздействие, например, на область желудка или
печени. Не обязательно сосредоточивать внимание на самом органе, достаточно
представить место его расположения и думать, что поток мельчайших пузырьков
(атомов газа), энергии или «луч света» словно проникает в это место,
направленный из Космоса или из головного мозга. Йоги иногда называют это
направлением импульса из коры головного мозга в то или иное место, то есть в то
место или орган, на которые оказывает воздействие асана. Создается условный
рефлекс. Либо представляйте, что такой поток на вдохе входит в легкие и
солнечное сплетение, а на выдохе движется из легких или солнечного сплетения к
пораженному месту (если асана влияет на этот участок тела), а на паузе после
выдоха усваивается этим местом или органом. После достижения необходимого
результата, если человек не болеет, можно просто следить за всеми фазами дыхания
и движения энергии во время выполнения асаны.
Для каждого
упражнения в Йоге используется специфический тип дыхания. Самый идеальный
вариант (это приходит с годами практики) - настроить сознание на бесконечность,
представлять и чувствовать себя каплей космического океана или частью
бескрайнего неба, отождествлять себя с ним; временами все мысли будут полностью
успокаиваться. Такое «безмыслие» или направление внимания на бесконечность
ослабляет влияние коры головного мозга на подкорковые слои. Любая другая мысль
вызывает эмоциональные проявления, что автоматически включает высшие корковые
центры и их влияние на низшие, мешая последним нормально выполнять свои
регуляторные функции в отношении внутренних органов, Йоги советуют в течение
нескольких минут в день научиться ни о чем не думать. Это оказывает громадный
освежающий эффект на асе тело и нервную систему. В повседневной жизни человек
проявляет так много эмоциональных реакций (иногда приводящих к инсультам,
инфарктам и другим тяжелейшим состояниям), что к совету Йогов нужно отнестись
очень и очень серьезно.
Расслабление тела и
ума при выполнении асан способствует преодолению чувства обособленного «Я»,
эгоизма и эгоцентризма. Даже только ради этого следовало бы практиковать
асаны.
Упражнения Йогов
подразделяются на два главных комплекса. Первый - «Основной, обязательный
каждодневный утренний комплекс для здоровых и больных людей». Он состоит из 54
упражнений и разучивается в течение 6 месяцев, затем выполняется в течение 2,5-3
лет. Можно на этом комплексе остановиться и выполнять всю жизнь. Второй
«Усиленный комплекс», который тоже состоит из 54 упражнения на базе «Основного
комплекса», но 30 упражнений из него заменены более сложными, а 24 остаются теми
же, что и в «Основном комплексе». «Усиленный комплекс» тоже разучивается 6 мес.,
а затем выполняется в течение всей жизни.При необходимости в «Основной» и
«Усиленный» комплексы вводят лечебные позы, а по достижении эффекта их
исключают, продолжая выполнять «Основной» или «Усиленный» комплекс. Через
несколько лет после выполнения «Усиленного комплекса» отдельные его асаны можно
усложнить. Предела совершенствованию здесь нет, учитывая многотысячный арсенал
поз Йогов.
В конце раздела
«Йога прошлого и настоящего» было сказано о тех, кому противопоказано выполнение
«Основного каждодневного утреннего комплекса». Детям до шести лет выполнять
упражнения Йогов не следует, так как им трудно усвоить тонкости асан и вьяям, к
тому же для гармонического развития органов тела и ума вполне достаточно
свободных естественных движений и игр ребенка. Но для этого детям нужно
предоставлять соответствующие условия.
Мудры нельзя делать
до достижения 16 лет для мальчиков и 13-15 -лет для девочек (пока не установятся
регулярные менструации). После 60 лет все упражнения утреннего комплекса нужно
выполнять очень осторожно (например, не доводить себя до утомления, чаще
выполнять Шавасана("Мертвую позу"),
медленно увеличивать число тех или иных упражнений и так далее) из-за старческих
изменений тканей и органов.
Если, кроме
упражнений Йогов, практикуется еще какой-либо вид физической культуры или
спорта, то совмещать их нельзя. Лучше чередовать: утром, например, заниматься
Йогой, а днем или вечером другими видами физкультуры. На выполнение утреннего
комплекса нужно выделить около часа. Вначале - не более 10-15 минут, со временем
затечет прибавления новых упражнений и возрастания продолжительности старых надо
выделить примерно час. Нельзя торопливо выполнить упражнения, все время
поглядывая на часы: таким образом, вы образуете еще один источник стресса. А
ведь именно против стресса Йога направлена в первую
очередь.
Идеальным вариантом
для занятий Йоги считают раннее утро (5-7 часов утра, за 1-2 ч до восхода
солнца), натощак, после выполнения гигиенических процедур. Можно заниматься и
среди дня, но не менее чем через 4 часа после приема пищи; вечером, но не
позднее, чем за час до захода солнца и через 4 часа после приема пищи. При
утомлении перед занятием нужно выполнить Шавасана("Мертвую позу
").
Упражнения Хатха
Йоги не рекомендуется выполнять частями, весь цикл надо делать сразу. Если в
этот день вы не располагаете достаточным временем, выполняйте все упражнения
минимальное число раз или секунд.
Заниматься лучше в
обстановке тишины и покоя, в хорошо проветренной комнате, без неприятных
запахов; если не холодно - с открытой форточкой или окном, без сквозняков; еще
лучше на свежем воздухе, если не мешают насекомые, шум, жара или холод,
любопытные люди; вдали от дорог (чтобы не мешали пыль, шум и выхлопные газы).
Желательно заниматься одному; если это невозможно, не нужно обращать внимание на
окружающих и не отвлекаться.
Если у вас нет
возможности заниматься в специально отведенной для Йоги комнате, упражняйтесь в
любом помещении, но в нем никто не должен курить, ссориться и т.п. иначе во
время занятий у вас будут возникать отрицательные ассоциации, эмоции, связанные
с неприятными воспоминаниями. Место занятий для вас должно быть местом отдыха,
обретения покоя и уравновешенности, старайтесь часто его не менять, так как
будет выработан динамический стереотип, создающий ощущение безопасности,
уравновешенности и удовольствия.
Упражнения следует
выполнять на чистой подстилке или коврике (несинтетическом или на синтетическом,
покрытом хлопчатобумажной или льняной простыней). Одежда не должна стеснять
движений. Упражнения лучше делать босиком или в носках (чулках), но не в
тапочках. Если позволяет обстановка, занимайтесь
обнаженными.
Запомните три золотые заповеди Йогов в отношении освоения упражнений,
да и во всех остальных случаях жизни:
1) последовательность,
с постепенным переходом от простого к сложному;
2) регулярность
и систематичность (перерыв в занятиях во время разучивания комплекса допустим не
более чем на 10 дней по уважительной причине; иначе весь цикл упражнений
придется начинать сначала). А если человек разучил весь комплекс и выполняет его
целиком, но у него произошел перерыв в занятиях свыше 10 дней, то он может
выполнять весь комплекс целиком, но сначала каждое упражнение делать минимальное
число раз;
3) умеренность
во всем.
Продолжительность
асан и число повторений должны возрастать постепенно, строго по указанию,
изложенному в этой книге. Особо нужно предостеречь тех начинающих
сверхэнтузиастов Йоги, которые, не принимая во внимание неподготовленность
своего тела (негибкость) и неприспособленность внутренних органов, пытаются
сразу имитировать приведенные на иллюстрациях упражнения в полной мере, либо
слишком перенапрягая себя, или делают асаны с помощью стены, чьей-то поддержки,
стремясь зафиксировать любыми способами конечную стадию асаны. Это не только
бесполезно, но и опасно.Лишь постепенное их освоение приведет к желанным
результатам. Если вы не можете сразу выполнить упражнение, то не отчаивайтесь,
просто вы еще не готовы к этому. Через некоторое время оно у вас обязательно
получится. К асанам, мудрам и вьяям нужно подходить с учетом возраста,
физической подготовки и состояния здоровья, а не в духе соревнования или
соперничества с другими учениками Йоги. Иллюстрации упражнений должны лишь
служить некими условными ориентирами, идеальными моделями, к которым нужно
стремиться долгое время (недели, месяцы, а иногда и годы).
Пределом движения
для каждого должно быть чувство «приятной боли», испытываемое при выполнении
асаны, и не более. При появлении неприятных ощущений или даже их предвестников
нужно немедленно прекратить выполнение упражнения и разобраться в причине этих
неприятных ощущений.
Как разучивать
комплекс? Надо выбрать
несколько упражнений (1-3), воздействующих на определенную часть тела, и делать
их в течение 10 дней. Это время необходимо для воздействия каждого упражнения на
организм. Через 10 дней добавлять еще несколько упражнений (1-3) и так далее;
пока не будет освоен весь комплекс. Если вы выполняете упражнения в положении
стоя или сидя, то ваше лицо должно быть обращено к востоку, а если вы выполняете
упражнения в положении лежа, то вы должны лечь так, чтобы ваша голова была
обращена к востоку. Упражнения имеют направленность терапевтического воздействия
от головы к ногам. Выполняются они в следующей последовательности: сначала серия
упражнений в положении стоя, затем - в положении сидя, далее - в положении лежа,
и, наконец, перевернутые позы. Исключениями из этого правила являются упражнения
1,2, 54.
Взгляд во время
упражнений не должен блуждать, старайтесь смотреть в одну
точку.
Сколько раз
выполнять то или иное упражнение? Это зависит от
следующих обстоятельств:
1. Если не
указано, сколько раз, то упражнение надо делать только один
раз.
2. Если
сказано, что упражнение повторяется, то его выполняют только 2
раза.
3. Если указано
«от» и «до», то в первые 10 дней упражнение следует выполнять минимальное число
раз или секунд, а каждую декаду прибавлять по одному разу или секунде, пока вы
не достигнете максимума.
4. Если
указано, что упражнение выполняется на выдержку, то это значит, что, во-первых,
во время выполнения упражнения необходимо вести про себя равномерный счет в
секундах (и-раз, и-два, и-три и так далее), а во-вторых, следует делать это
упражнение до появления малейшего неудобства, малейших неприятных ощущений,
после чего упражнение прекратить.
Никогда не
выполняйте упражнений свыше указанного предела, даже если ваша физическая форма
позволяет это сделать. Если вы устали, можно отдохнуть, принять Шавасана ( "Мертвую позу ").
После вынужденных пропусков (поездка в командировку на 2-3 дня) и в последующие
несколько дней упражнения делайте меньшее число раз, пока не войдете в свою
форму.
Ниже приведен
каждодневный утренний комплекс упражнений с указанием декад для их
прибавления.
3.2. Основной обязательный каждодневный утренний
комплекс для здоровых и больных людей
1 декада
Упражнение 1. "Сушумна нари
шактивардхак" (укрепляющее спинномозговой канал
- "Сушумну")
Исходное
положение. Как только вы
утром проснулись, прежде чем встать с постели, лягте на спину, уберите подушку
из-под головы, ноги вытяните вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз,
расслабьте тело, смотрите прямо перед собой.
Техника
исполнения. Сделайте
потягивающее движение вперед пяткой левой ноги, не отрывая ее от кровати, носки
при этом тяните на себя. Оставайтесь в этом положении (фото
20) в течение 5 секунд
(считая про себя: и - раз, и - два, и так до пяти), затем расслабьте ногу.
Сделайте потягивающее движение вперед пяткой правой ноги, не отрывая ее от
кровати, вытягивая пальцы на себя, и оставайтесь в этом положении в течение 5
секунд, затем расслабьте правую ногу. Сделайте такое же движение пятками обеих
ног одновременно, пробудьте в этом положении также 5 секунд (фото
21), не отрывая пяток
от постели. Потом расслабьте обе стопы. Повторите упражнение 5 раз, считая
потягивающее движение левой, правой и обеими пятками за один
раз.
Внимание при выполнении
этого упражнения направьте на копчик. Дыхание произвольное через
нос.
Если хотите быстрее
проснуться, выполняйте упражнение с широко раскрытыми
глазами.
Терапевтические
эффекты. Упражнение
нормализует кровообращение в ногах, оказывает благотворное влияние на
симпатическую нервную систему, способствует излечению пояснично-крестцового
радикулита, люмбоишиалгии, помогает против судорог икроножных мышь, развивает
выносливость, выпрямляет осанку.
Упр. 2. "Пурна сарпасана"
("Комплексная поза змеи")
Перед этим
упражнением сходите в туалет, умойтесь, сделайте водные процедуры. Затем сядьте
на стул и небольшими глотками выпейте 300-350 г горячей воды такой температуры,
чтобы вода не обжигала губы (от теплой воды может тошнить). Необходимую
температуру можно получить, если смешать пополам кипяток с сырой водой (по
полчашки). Детям до 16 лет достаточно жидкости в объеме 200-250 г. Если сразу
трудно выпить такое количество воды, то надо начинать с меньшего объема и
постепенно довести его до нормы. Питье усиливает кровообращение, согревает,
подготавливает желудочно-кишечный тракт к последующим упражнениям, улучшает его
работу. Эта вода не входит в общее количество жидкости (10-12 стаканов), которое
необходимо ежедневно выпивать. Если утром некогда приготовить горячую воду, ее
можно вскипятить с вечера и налить в термос. К утру, она будет иметь нужную
температуру. Нельзя пить воду, не доведенную до кипения.
Исходное
положение. Сразу после питья
горячей воды лягте на коврик, на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки
ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне
плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик (фото
22).
Техника исполнения. 1–я
стадия. Медленно -
позвонок за позвонком откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней
поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но, не отрывая нижнюю часть
живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение
происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх в одну
точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении (фото
23) в течение 1
секунды.
2-я
стадия. Продолжая
опираться на руки, медленно поверните голову, за ней туловище влево и
постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это
положение (Фото 24) в течение 1 секунды, стараясь быть максимально
расслабленными.
3-я
стадия. Так же медленно
поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо
увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1
секунды (фото 25).
4-я стадия. Медленно
верните голову и туловище в положение, описанное в 1 стадии (см. фото
23), прогнувшись
назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте
позу в течение 1 секунды. Потом начните медленно, позвонок за позвонком,
опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не
вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик (см. фото
22). Оставайтесь в
этом положение в течение 1 секунды.
Упражнение
повторите, но в другой последовательности: вверх (см. фото
23) - вправо (см.
фото 25) - влево (см.
фото 24) - вверх (см.
фото 23) - вниз (см.
фото 22).
Дыхание на
протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное, через нос.
Внимание в исходном положении сосредоточьте на области щитовидной железы. В
момент подъема головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику
сверху вниз. В конце 1–ой стадии внимание сосредоточьте на обеих почках и
старайтесь удержать его там на 2-ой, 3–ей и 4–ой стадиях. Как только подбородок
коснется коврика, внимание сосредоточьте снова на области щитовидной
железы.
Первые 10 дней
оставайтесь в каждой стадии по 1 сек. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 секунде,
пока не достигнете 30 секунд в каждом положении (через 30 декад).
Во время выполнения
упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук
и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.
После окончания
выполнения «Комплексной позы змеи» надо обязательно отдохнуть. Для этого Йоги
рекомендуют, оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую либо
правую сторону, вытянуть руки вдоль туловища и полностью расслабиться.
Терапевтические
эффекты. "Комплексная поза
змеи" развивает гибкость позвоночника. Йоги считают, что, пока позвоночник
гибкий, человек - молодой. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и
сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. Как говорят Йоги, с
помощью этого упражнения в коре головного мозга создается центр "красивой
осанки". "Пурна сарпасана" способствует лечению грудного и пояснично-крестцового
радикулита, различных заболеваний почек, в том числе предупреждает и ликвидирует
почечно-каменную болезнь; тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины и
живота; нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта; оказывает
благотворное влияние на органы таза; помогает при лечении пониженной функции
щитовидной железы.
Противопоказания. Это упражнение
противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа, хотя они и могут
выполнять его, опуская 2 - ю и 3 -ю стадии (то есть повороты туловища и головы
влево и вправо). Противопоказано это упражнение и тем, у кого имеется смещение
позвонков.
Упр. 3.
"Вишуддха-чакра-шуддхи"
("Очищение
Вишуддха-чакры" - горлового нервного сплетения)
Исходное
положение. Основная
стойка: встаньте прямо, пятки и носки ног вместе, руки свободно опущены
вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку (фото 26).
Техника
исполнения. Сконцентрируйте
свое внимание на гортани и сделайте через нос спокойный медленный вдох.
Упражнение начинается с резкого и быстрого выдоха через нос и короткого
поверхностного вдоха тоже через нос. Выдохи и вдохи выполняются в быстром темпе,
словно вы собираетесь "продуть" гортань и носовые ходы. При правильном
выполнении этого упражнения будет получаться шипящий звук, напоминающий пыхтение
паровоза; дыхание неглубокое, резкое; плечи и корпус остаются неподвижными.
Первые 10 дней выдохи и вдохи выполняйте по 10 раз, считая выдох и вдох за один
раз, и прибавляйте по одному разу каждую декаду, пока через 15 декад не доведете
это упражнение до 25 раз.
Упр. 4. Буддхи татха Дхрити
шакти-викасак
(упр. для развития ума и силы
воли)
Исходное
положение. То же, что и в
предыдущем упражнении.
Техника
исполнения. Откиньте голову до
предела назад, смотрите вверх широко раскрытыми глазами; сконцентрируйте свое
внимание на макушке и совершайте резкие выдохи и вдохи через нос, как в
упражнении 3 (фото 27), и такое же число
раз.
Упр. 5. "Смарана шакти-викасак"
(для развития памяти)
Исходное
положение. То же, что и в
упражнении 3, но смотрите не прямо, а на пол в точку, расположенную на
расстоянии полутора шагов от пальцев ног. Для проверки такого наклона головы
приложите ребро правой ладони к основанию шеи, а подбородок опустите до большого
пальца руки. Это и будет нужный наклон головы (фото 28).
Техника исполнения и число
повторений те же, что и в
упражнении 3, только внимание сосредоточьте на переносице.
Упр . 6. "Медха шакти-викасак"
(для развития
интеллекта)
Исходное
положение, как и в упражнении
3, только голову наклоните вперед, не не разжимая зубы, так, чтобы подбородок
прижался к яремной впадине. Смотрите вниз, но внимание сконцентрируйте на
впадине под затылком; спину держите прямо (фото 29).
Техника исполнения и число
повторений те же, что и в
упражнении 3.
Терапевтические
эффекты. Упражнения 3-6
очищают легкие и воздухоносные пути от остаточного воздуха, скопившейся слизи,
улучшают состояние голосовых связок. Голос становится звучным и сильным. Эти
упражнения очень полезны при умственном утомлении, способствуют улучшению
кровообращения головного мозга, гипофиза и эпифиза (особенно 4-е и 6-е
упражнения), тонизируют сосуды и нервы шеи.
6-е упражнение
благодаря прижатию подбородка к яремной впадине ("Джаляндхара-бандха", или
"Подбородочный замок") улучшает работу щитовидной и паращитовидной желез.
Влияние на железы внутренней секреции нормализует многочисленные телесные
Функции, общее физическое и умственное развитие и так далее. Все 4 упражнения
предупреждают заболевание туберкулезом легких.
На этом этапе
предстоит разучить одну из важнейших асан Йогов - "Шавасану" ("Поза трупа", или
"Мертвая поза"). Такое необычное название связано с тем, что при полном
расслаблении тело со стороны кажется безжизненным и, напоминает труп. Это
упражнение носит порядковый номер 54, но разучивается здесь. По мере прибавления
новых упражнений оно отодвигается, то есть всегда выполняется в конце занятий, а
когда весь комплекс будет освоен, оно окажется на своем месте, под номером
54.
"Шавасана" содержит
элементы Хатха- и Раджа-Йоги. При правильном выполнении оно дает ощущение
отдыха, эквивалентного длительному ночному сну; не заменяет ночной сон, а просто
в кратчайшее время снимает усталость, вызванную тяжелым и длительным физическим
или умственным трудом. Эта поза очень полезна для спортсменов, туристов,
военнослужащих, геологов, студентов и вообще всех людей любого возраста и
профессии, нуждающихся в быстром и эффективном отдыхе. Йоги рекомендуют
заканчивать каждодневный утренний комплекс именно этой позой. Можно выполнять ее
в течение 1-2 мин и после проделывания части комплекса при ощущении усталости,
особенно больным и слабым людям. Йоги советуют применять "Шавасану" в любое
время суток, когда вы испытываете сильное физическое или умственное утомление,
либо когда ваше сознание взволнованно и неустойчиво.
Умение хорошо
расслабляться (физически и умственно) и отдыхать является одним из важнейших
принципов здорового образа жизни. Переутомление и перенапряжение, особенно
хроническое, ведут к истощению внутренних ресурсов организма, к функциональным
расстройствам, а позже и к органическим заболеваниям. Люди очень часто устают не
от работы, не от выполнения каких-то действий, а от ненужного напряжения мышц.
Многие из нас бессознательно напрягают мышцы рук, ног, совершают множество
лишних движений. Часто можно встретить людей, которые постоянно, без особой
надобности, находятся в движении и не могут даже просто спокойно посидеть; им
все время нужно что-то потрогать, подвигать, побарабанить пальцами по столу,
постучать ногой и так далее. Обратите внимание на лица современных людей, как
правило, напряженные, натянутые. Это вызывает те только физическое, но и
умственное утомление. Если в течение некоторого времени нахмуривать брови, то
настроение портится, человек становится озабоченным, тревожным, что также со
временем может привести к физическим и психическим расстройствам, нервозности,
нарушениям сна и так далее.
Йоги советуют всегда
максимально расслаблять как тело, так и ум, сохранять лишь необходимую для
определенной деятельности активность. В этом секрет сильных и выносливых людей.
Для того чтобы выработать такие качества, нужно иметь запас энергии в организме
и уметь его быстро пополнить, иногда даже не прекращая деятельности.
Йоги приводят пример
с кошкой, которая всегда старается принять расслабленное положение, позволяющее
ей мгновенно "собраться" и быть готовой к активным действиям. Понаблюдайте за
кошкой во время ее отдыха, когда ее приподнимаешь, ее тело настолько
расслаблено, что свисает с рук, как мокрая тряпка. Но стоит раздаться
постороннему шороху, как животное преображается в мгновение ока, становится
способным к атаке или обороне.
Выполняя "Шавасану",
нужно максимально расслабиться, исключив все виды напряжения тела и постараться
"выбросить" все мысли из головы. Но сознание должно оставаться ясным и
бдительным, нельзя засыпать.
Упражнение 54. " Шавасана"
("Мертвая поза")
Исходное
положение. Лягте на коврик на
спину, пятки и носки ног вместе, руки прижмите к туловищу, смотрите прямо вверх
(фото 30).
Техника исполнения. 1
стадия. Закройте глаза,
напрягите все тело (для контраста), а затем его расслабьте. При этом голова
может склониться вправо или влево, руки свободно откинутся ладонями вверх,
разойдутся носки и пятки ног (фото 31).
Медленно
проконтролируйте полное расслабление, начиная с пальцев ног и до мельчайших
мускулов на лице и голове. Нужно как бы мысленно констатировать это расслабление
в такой последовательности: "Мои мышцы пальцев левой ноги расслаблены", и так
далее также внушать себе, что расслаблены мышцы левой стопы, левой голени,
левого бедра, всей левой ноги; пальцев правой ноги, правой стопы, правой голени,
правого бедра, всей правой ноги; обеих ног; пальцев правой руки (для леворуких
нужно начинать с левой руки), правой кисти, правого предплечья, правого плеча,
всей правой руки; пальцев левой руки, левой кисти, левого предплечья, левого
плеча, всей левой руки; обеих рук и ног; ягодиц, поясницы, спины (включая
лопатки); живота, грудной клетки, плечевого пояса; всего туловища, рук и ног,
шеи, подбородка, вокруг рта, щек, крыльев носа, вокруг глаз, лба, темени,
затылка, ушей. Мысленно еще раз "пробегите" в той же последовательности. Потом
мысленно расслабьте внутренние органы таза, живота, грудной клетки, горла,
спинной и головной мозг и все нервы, выходящие из спинного и головного мозга.
Все ваше тело "насквозь" будет расслаблено. При правильном расслаблении вы
почувствуете тепло в руках и ногах, так как сосуды расширяются, и происходит
обильный приток крови к конечностям. Со временем, когда вы хорошо научитесь
расслабляться, вам не нужно будет подробно "проходить" по всему телу, достаточно
будет параллельного расслабления правой руки и правой ноги, левой руки и левой
ноги, передней и задней поверхности туловища, шеи и головы, снизу вверх, затем
внутренних органов, как это изложено выше.
В завершении 1 стадии сконцентрируйте свое внимание
на области сердца, за грудиной. Отработка 1 стадии занимает от 1 - 2 недель до
нескольких месяцев, в зависимости от индивидуальных особенностей психики
человека. После тогокак вы хорошо научитесь выполнять 1- ю стадию этого
упражнения, переходите к дальнейшему этапу.
2-я
стадия. Сохраняя
расслабление тела и, не открывая глаз, представьте себе ясное, голубое
безоблачное небо. Сначала это покажется сложным, образ будет ускользать от вас,
но после соответствующей тренировки в течение нескольких недель трудности
исчезнут (для лучшей отработки этой стадии старайтесь запомнить образ голубого
неба, глядя в бездонную синь, потом, закрыв глаза, постарайтесь воспроизвести
его в своей памяти, и так несколько раз). В конце 2 - ой стадии внимание
направьте на сердце.
Когда 2 - я стадия
будет хорошо освоена, переходите к последнему этапу.
3-я
стадия. Продолжая
представлять себе голубое безоблачное небо, вызовите у себя ощущение полета,
представив себя парящей птицей. Вы должны перестать чувствовать свое тело и
перейти в состояние невесомости. Опытные Йоги - в этом состоянии могут
представить внизу земной ландшафт, а вокруг себя и вверху голубое небо. В
состоянии полета желательно находиться не менее 5 минут, сконцентрировав свое
внимание на области сердца. Потом сделайте вдох, поднимите руки вверх и
потянитесь всем телом, как после сна, затем откройте глаза, медленно сядьте, и
спокойно встаньте. Резко выходить из этой позы нельзя. Продолжительность всех 3
- х стадий – 5 –10 минут, это зависит от потребностей, способностей к
расслаблению и созданию мысленных образов и от резерва имеющегося времени.
Дыхание на всех стадиях произвольное, редкое, неглубокое через нос с
естественными паузами после выдоха.
Терапевтические
эффекты. Кроме ощущения
отдыха и свежести, получаемого от этой позы, человек избавляется от нервозности,
психических зажимов, хронического стресса. "Шавасана" помогает при лечении
гипертонии, нарушений сна (вместо дневного сна всегда лучше сделать это
упражнение), способствует долголетию.
2 декада
3.2.2. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЗАДЕРЖКУ ПОСЛЕ
ВДОХА
Упражнение 7. "Каполя шактивардхак"
(Упр.,способствующее омоложению
щек)
Исходное
положение. Основная
стойка.
Техника
исполнения. Сделайте спокойный
и медленный вдох через нос, а затем такой же спокойный и медленный выдох через
нос. Большими пальцами рук зажмите крылья носа, соединив кончики остальных
раздвинутых пальцев. Локти приподняты на уровне плеч. Вытяните губы трубочкой,
как при свисте, и сделайте через щель в губах быстрый, короткий, неглубокий вдох
так, чтобы раздулись щеки (фото 32).
Не сгибая спины,
опустите подбородок в яремную впадину, сделав "Джаляндхару-бандху", сохранив
положение пальцев. Руки остаются, на уровне плеч; смотрите вниз; между ладонями
(фото 33). Это упражнение
выполняется на выдержку. Следовательно, необходимо вести про себя размеренный
счет в секундах и закончить упражнение, ощутив малейшее неудобства, подняв
голову до исходного положения, опустив руки и спокойно, медленно выдохнув через
нос.
Упражнение выполняется 1 раз. Внимание направьте на
головной мозг. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 секунде.
Упражнение 8. "Карна шактивардхак"
(Упр . для
улучшения слуха)
Исходное
положение. Основная
стойка.
Техника
исполнения. Сделайте спокойный
и медленный вдох через нос, а затем такой же спокойный и медленный выдох через
нос. Большими пальцами плотно зажмите наружные слуховые проходы, нажав на
козелки ушей средними пальцами рук, зажмите крылья носа. Губы вытяните
трубочкой, как при свисте, и сделайте через щель в губах резкий и быстрый
короткий вдох, заполнив рот воздухом так, чтобы раздулись щеки. Опустите голову,
сделав «Джаляндхару-бандху», закройте глаза и наложите указательные пальцы на
веки (но не давите на глазные яблоки) (фото 34). Это упражнение
выполняется на выдержку. Следовательно, необходимо про себя вести размеренный
счет в секундах и закончить упражнение, ощутив малейшее неудобство. Выход из
позы следующий: поднимите голову до исходного положения, оставляя руки в том же
положении, снимите указательные пальцы с век, откройте глаза, затем снимите
средние пальцы с крыльев носа. После этого сделайте спокойный и медленный выдох
через нос и, сняв большие пальцы с ушей, опустите руки в исходное положение и
сделайте обычный вдох.
Упражнение
выполняется один раз, внимание сосредоточьте на головном мозге. Каждые 10 дней
прибавляйте по 1 секунде.
Терапевтические
эффекты. Упражнения 7 и 8,
как считают Йоги, нормализуют внутричерепное давление, укрепляют десна, зубы,
помогают при лечении синуситов гипертонической болезни, благотворно влияют на
состояние глазного дна, на органы слуха и вестибулярный аппарат, разглаживают
морщины на лице, особенно носогубные складки (для этого нужно, чтобы на
протяжении данных упражнений щеки были раздуты). Упражнение 8 оказывает
благотворное действие на мембраны ушей. "Джаляндхара-Бандха", входящая в эти
упражнения, нормализует работу эндокринных желез, нервной системы головы и
шеи.
3 декада
3.2.3. "Грива шактивардхак"
(Упражнения для
укрепления мышц шеи и развития вестибулярного аппарата)
Исходное
положение. Основная
стойка.
Техника
исполнения. Расслабив мышцы
шеи и лица, сделайте резкий поворот головы влево до отказа (фото
35), затем такой же
резкий поворот головы вправо (фото 36). В крайних
положениях голову фиксируйте на очень короткий промежуток времени. Плечи
остаются неподвижными. Первые 10 дней делайте 5 раз, считая поворот влево -
вправо за один раз. Каждые 10 дней прибавляйте по одному разу, пока не доведете
число поворотов до 25. Дышите произвольно, неглубоко, через нос. Внимание
сосредоточьте на области шеи. Тем, у кого плохо развит вестибулярный аппарат,
упражнения в первое время можно делать с закрытыми глазами, а при его нормальной
работе - с открытыми.
Исходное
положение. Основная
стойка.
Техника
исполнения. Расслабив мышцы
шеи и лица, резко опустите подбородок вперед, сделав "Джаляндхару-Бандху" (см.
фото 29). Затем после
короткой фиксации так же резко откиньте голову назад как можно дальше
(фото 27). Потом снова резко
опустите голову вперед и так далее. Плечи должны оставаться неподвижными. Первые
10 дней упражнение выполняйте 5 раз, считая наклоны головы вперед - назад за
один раз. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 разу, пока не доведете число наклонов
головы до 25 раз.
Внимание, дыхание и
состояние глаз те же, что и в упражнении 9.
Исходное
положение. Основная
стойка.
Техника
исполнения. Расслабив мышцы
шеи, опустите подбородок вниз, (спина остается прямой) и делайте медленные
круговые вращательные движения головы сначала влево, назад, вправо, вперед,
прижимая голову как можно ближе к туловищу, стараясь умом коснуться плеча. Плечи
старайтесь не поднимать. Круговые вращения выполняйте 2 раза в одну сторону и 2
раза в другую. Больше не прибавляйте. Дыхание, внимание и состояние глаз те же,
что и в упражнении 9.
Терапевтические
эффекты. Упражнения 9 - 11
укрепляют мышцы шеи, делают ее красивой, ликвидируют излишние жировые отложения
на шее, а также отложения солей в шейном отделе позвоночника. Они способствуют
предотвращению заболеваний горла и голосовых связок: хронических тонзиллитов,
ангин, ларингитов, фарингитов; тренируют вестибулярный аппарат, снижают
повышенную функцию щитовидной железы. В области шеи находятся нервные сплетения,
активно влияющие на работу сердечно - сосудистой системы, на кровоснабжение
головного мозга. Указанные упражнения содействуют нормализации их
работы.
4 декада
Упр. 12. "Скандх шактивардхак" (для развития силы в
плечевых суставах и лопатках)
Исходное
положение. Основная
стойка.
Техника
исполнения. Сожмите кисти в
кулаки, большие пальцы при этом лежат в ладонях. Сложите губы трубочкой, как при
свисте, и сделайте через них резкий, неглубокий вдох, чтобы раздулись щеки.
Задержите дыхание, опустите подбородок в яремную впадину, сделав
"Джаляндхару-Бандху", смотрите вниз.
Кисти рук, сжатые в
кулаки, резко поднимите до уровня плеч, локти должны быть направлены максимально
вверх (фото 37), а затем, не
останавливаясь, также резко опустите их вниз (фото 38). Движения должны
быть быстрыми, энергичными, строго по линии ног, спина должна оставаться прямой.
Упражнение напоминает накачивание насосом шины велосипеда. Вначале, в течение 10
дней, делайте такие движения 5 раз, считая движения вниз - вверх за один раз.
Каждые 10 дней прибавляйте по одному разу, пока не доведете до 25 раз.
Закончив движение
руками, поднимите голову, опустите руки вдоль туловища, расслабьте их и сделайте
спокойный медленный выдох через нос. Упражнение выполняется один раз. Внимание
сосредоточьте на плечевом поясе.
Терапевтические
эффекты. Укрепляются мышцы
плеча и надплечья, тонизируются нервы и сосуды этой области, проходят боли в
плечах.
5 декада
3.2.4. "Пурна бхуджа-викасак" (Комплексные
упражнения для развития рук и плечевого пояса)
Исходное
положение. Основная
стойка.
Техника
исполнения. Кисть левой руки
сожмите в кулак так, чтобы большой палец лежал внутри ладони. Сделайте резкий
неглубокий вдох через нос и, задержав дыхание, вращайте вытянутой левой рукой по
направлению: вперед (фото 39), вверх
(фото 40), назад
(фото 41), вниз
(фото 42). Первые 10 дней
делайте 5 круговых вращений, каждые 10 дней прибавляйте по одному разу, пока не
доведете общее число до 10. Закончив движение, согните левую руку в локтевом
суставе и, подняв кулак к плечу (фото 43), резко выбросьте
руку вперед на уровне плеча с одновременным резким, коротким, как удар, выдохом
через нос (см. фото 39). При этом кулак не
разжимайте. Упражнение выполняется один раз, внимание сосредоточивается на
плечевом суставе вращающейся руки. Скорость вращения - около одного оборота в
секунду.
Упражнение 14:
Выполняется, как и упражнение 13, только вращательные движения левой рукой
производите в обратном направлении: назад, вверх, вперед,
вниз.
Упражнение
15
выполняется так же, как и упражнение 13, но правой рукой.
Упражнение
16
выполняется так же, как и упражнение 14, но правой рукой.
Упражнение
17
Выполняется так же, как и упражнение 13, но двумя руками одновременно.
Упражнение
18
Выполняется так же, как и упражнение 14, но двумя руками одновременно.
Терапевтические
эффекты. Упражнение 13-18
развивают плечи, лопатки, грудную клетку, делают руки и плечи красивыми и
крепкими, улучшают кровообращение и тонус нервов плечевого пояса, оказывающих
мощное рефлекторное воздействие на пищеварение, сердечно - сосудистую,
дыхательную и нервную системы.
6 декада